[...] Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10p 11 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 8p 12 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s 10p 13 uginanie nadgarstka w staniu za pomocą sztangielki 3s 15p 14 Brzuch programem ABS II (poziom1) (no i do tego aeroby ale je pomine) Chciałbym troszke pozmieniać z [...]
[...] na ławce skośnej 6.arnoldki-(naramienne) 7.ściąganie drążka górnego wyciągu do karku szerokim nachwytem-(górny grzbiet), 8.Skłony dzień-dobry-(proste grzbietu) - PROG 9.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10.uginanie ramion ze sztangą w siadzie w podporze o kolanko 11. pompki w podporze tyłem 12. prostowanie ramienia ze sztanga w [...]
ćwiczę 7 m-cy. Mam 17 lat, 172cm, 62 kg wagi(ciągle mało:P). Na początku trenowałem ogólnorozwojówką, potem przeszedłem na plan 2 grupy mięśniowe raz w tyg. teraz pozpoczynam cykl na kreatynie(vitalmax)+dextroza, diete mam juz ułożoną. z góry mówię ze jestem ektomorfikiem, także troszke masy nie zaszkodzi;) aczkolwiek nie jest ona tak bardzo dla [...]
witam. Skorzystalem z pomocy pewnego goscia i na podstawie jego planu ulozylem swoj. Cwicze gdzies 5 miesiecy. Oenie moj plan i ewentualnie zapodajcie jakies zmiany. DZIEŃ I KLATKA PIERSIOWA 1. WYCISKANIE SZTANGI 5 x 15,12,9,7,4 2. ROZPIĘTKI 4 x 10 3. PRZENOSZENIE 3 x 15,12,10 TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI W [...]
[...] w opadzie – 4*12 Biceps 1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc pochwytem – 3*10 2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3*10 3) uginanie ramienia ze sztangą w siadzie w podporze o kolano – 3*10 4) uginanie ramion ze sztangietkami stojąc „uchwyt młotkowy” – 3*10 [...]
Plecy: Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 4 x 12/10/8/6 Przenoszenie sztangi za glowe w lezeniu poziomo 4 x 15/12/10/8 Podciaganie konca sztangi w opadzie tulowia 4 x 12/10/8/6 Nie ma nic na prostowniki. Zamiast przenoszenia daj to podciąganie końća sztangi, a na końcu martwy ciąg. Oba lepiej bez progresji, jeśli staż masz nie za długi. I [...]
Witam wszytskich, chcialbym abyscie ocenili moj plan na mase i wprowadzili ewentualne zmiany. Za wszystkie odpowiedzi z gory dziekuje Poniedzialek Plecy: Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 4 x 12/10/8/6 Przenoszenie sztangi za glowe w lezeniu poziomo 4 x 15/12/10/8 Podciaganie konca sztangi w opadzie tulowia 4 x 12/10/8/6 Biceps: Uginanie [...]
BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 12/10/8/8 (progresywnie) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 12/10/8/6 (prog.) tu daj staly ciezar -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 10/8/6 czemu sie upierasz pry tym modlitewniku, przeciarz napisalem [...]
Widze że serii mi nikt nie ułoży więc spróbuje zrobić to sam i prosze o korekty BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 12/10/8/8 (progresywnie) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 12/10/8/6 (prog.) -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 10/8/6 [...]
[...] - 4 serie x 15 powt. Wyciskanie sztangi leżeniu na ławce skośniej(głową do góry) - 4 serie x 15 powt. Rozpiętki w siadzie na maszynie - 4 serie x 15 powt. Biceps : - uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) - 4 serie 15 powt. - uginanie przedramion na modlitewniku (podchwytem) - 4 serie po 15 powt. - uginanie przedramion ze [...]
[...] linki wyciągu w bok na wysokość głowy na niemal wyprostowanej ręce takie ćwiczenie na tył barków niewiem jak się to fachowo nazywa 3 serie od 12 do 8 powtórzeń biceps: uginanie ramion ze sztangą stojac 3 serie od 12 do 8 powtórzeń uginanie ramienia na modlitewniku ze sztangielka w chwycie młotkowym 3 serie od 12 do 8 powtórzeń brzuch: 2 [...]
Czesc.... mam do zrzucenia przynajmniej 6 kg tłuszczu, nie znam sie zbytnio, jest to mój pierwszy trening który jakos próbuje ulozyc wiec prosze po mnie nie jechac... bede wdzieczny za konkretne uwagi:) cwicze jakies 5 miesiecy z 2-3 2 tygodniowymi przerwami od paczatku na lawie poszło mi jakies 18 kg... od 2 miesiecy nie podskoczylem nawet o [...]
[...] brzucha 3x10-12 5-Wyprost tułowia 3x10-12 Brzuch 1-Podciaganie kolan na poreczach 3x15 2-Skrety na maszynie 3x15 3-Scyzoryki 3x15 Sroda WOLNE Czwartek bic tric biceps 1-uginanie rak ze sztanga stojac 4 X 12 10 8 8 2-uginanie w podporze o udo lub ze sztangielka na modlitewniku 10 8 8 3-uginanie w podporze o lawke skosna/modlitewnik [...]
hmm więc niech bedzie tak BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (zostawiam ten modlitewnik bo przy dwuch ćwiczeniach czuje że jeszcze mam dużo siły i moge bardziej zmęczyć [...]
a wiec tak: BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" - to jest cwiczenia dla bardziej zaawansowanych, przy twoim stazu wystarcza 2 cwiczenia PRZEDRAMIE: -UGINANIE NADGARSTKÓW [...]
[...] górnego w siadzie, szeroko nachwytem do klatki = 4 s ( 12,10,10,8 ) b) Kaptury = szrugsy 4 s (12) c) Grzbiet = wiosłowanie ze sztanga w opadzie 4x (12,10,8,6 ) f) Biceps = uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 12,10,8 g) Biceps = uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacja nadgarstka = 3 s ( 12,10,8 ) PIĄTEK : a) [...]